loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Ćwiczenia na rzeźbę: 10 sposobów na zbudowanie masywnych mięśni
średnia: 5.0  ocen: 1
  • Opis

1 – Najlepszym ćwiczeniem jest to, do którego ciało nie zdążyło przywyknąć.
Ciało każdego z nas z czasem przyzwyczaja się do ćwiczeń, które wykonujemy najczęściej. Im wyższy poziom zaawansowania reprezentujesz, tym szybciej ciało przywyka. Właśnie dlatego, by osiągnąć zadowalające wyniki pracy nad mięśniami należy różnicować wykonywane ćwiczenia. Najlepszym sposobem by to osiągnąć jest ćwiczyć cyklami, stosując różne wariacje wykonywanych serii czy powtórzeń, a także zmieniać czas odpoczynku pomiędzy seriami. Dzięki takiemu zróżnicowaniu ćwiczeń, osiągniesz dobre wyniki pod względem masy i siły mięśni.



2 – Zachowaj krótki czas ćwiczeń kulturystycznych
Myśl, że trzygodzinny maraton na siłowni pozwoli na zbudowanie dużej masy mięśniowej, jest niewiarygodnie daleka od stanu faktycznego. 45 minut ćwiczeń sprawia, że poziom testosteronu zaczyna opadać, zaczyna za to wzrastać poziom kortyzolu. Dlaczego jest to zła wiadomość? W skrócie – testosteron jest odpowiedzialny za budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, natomiast kortyzol działa wręcz przeciwnie – spala mięśnie i zatrzymuje tłuszcz. Dlatego sytuacja, kiedy poziom kortyzolu jest podwyższony, a testosteronu niski doprowadza do uzyskania efektu odwrotnego do zamierzonego.


3 – Musisz używać ćwiczeń w wielu seriach oraz intensywnych
Walka o to, który rodzaj treningu jest najlepszy trwa w Internecie już od wielu lat. W rzeczywistości – to kombinacja dwóch rodzajów ćwiczeń daje najlepsze rezultaty. Ćwiczenie w wielu seriach doprowadzi Twoje ciało do limitów wytrzymałości i zmusi do przystosowania się poprzez przerost (wzrost wielkości komórek mięśniowych poprzez zwiększenie wewnątrzkomórkowych składników odżywczych), natomiast wysoka intensywność ćwiczeń przy zmniejszonej ilości serii czy powtórzeń pozwoli ciału na odpoczynek od forsownych ćwiczeń, co z kolei pozwoli nowym mięśniom na uzyskanie swojej siły i dalszy wzrost.


4 – Różnicuj czas odpoczynku pomiędzy seriami. Możesz wierzyć lub nie, ale różnicowanie czasu odpoczynku pomiędzy seriami to kolejny sposób na odwleczenie zaadaptowania się ciała do danego ćwiczenia. Zatem jeżeli odpoczywałeś 2-3 minuty pomiędzy seriami i zmniejszysz przerwę do minuty, to nawet jeśli Twoja siła na kolejną serię będzie mniejsza, to zobaczysz, że przez tę zmianę uzyskasz wzrost mięśni. Podobnie jak wcześniej, także tu dobrze zaplanowane zmiany w powtórzeniach i seriach doprowadzą do najlepszych wyników w uzyskiwaniu masy mięśniowej i siły.


5 – Trzymaj się ćwiczeń z użyciem sztangi czy hantli oraz tych w których dużo się ruszasz. Jeśli oprzesz swój plan treningowy wyłącznie o pracę na maszynach, nie spodziewaj się rewelacyjnych rezultatów. Twoje ciało jest zaprojektowane tak, by poruszać się we wszystkich trzech wymiarach, dlatego ćwicząc wyłącznie na urządzeniach zbyt wiele mięśni stabilizujących pozostaje bezczynnych, ponieważ urządzenie wykonuje tę pracę za nie. Dlatego w efekcie końcowym osiągamy niezadowalający poziom wzrostu. Jeśli jednak Twój plan ćwiczeń składa się z tych z użyciem sztangi oraz hantli, wtedy Twoje ciało będzie zmuszone do zaangażowania każdego możliwego włókna mięśni, by zachować równowagę i kontrolę nad ciężarem. Mało tego – wykonując ćwiczenia, takie jak przysiady, skłony, wyciskanie czy podnoszenie włączasz do pracy maksymalną ilość mięśni, ponieważ wymagają one poruszania tułowiem, a to zmusza ogromną ilość Twoich mięśni do działania. Także nie dość, że te ćwiczenia należą do najbardziej wymagających, to jeszcze są najbardziej produktywne. Jedna seria przysiadów wywoła większy wzrost niż 5-7 serii prostowania nóg w siadzie.


6 – Wykonuj tylko tyle ćwiczeń kardio ile musisz. Regularne ćwiczenia aerobowe to dobra sprawa, jednak jeśli chcesz się skupić na powiększeniu masy mięśniowej, powinieneś ograniczyć je do 3-4 sesji po 20-30 minut w tygodniu. Skup się na rowerze treningowym, chodzeniu czy orbitreku utrzymując tętno na poziomie 130-150. Więcej ćwiczeń aerobowych sprawi, że zdolność do zwiększenia masy mięśniowej zacznie się obniżać, ponieważ ciało chcąc zapewnić sobie energię do ćwiczeń zacznie pochłaniać składniki odżywcze służące do budowy mięśni.


7 – Skup się na idealnej formie i na budowaniu mięśni. Mimo, że nie ma bardziej oczywistego stwierdzenia, wielu ludzi się do niego nie stosuje! Pamiętaj, że tutaj chodzi o kulturystykę i dlatego wykonywanie ćwiczeń musi być idealne, tak by Twoje mięśnie (a nie ścięgna i stawy) wykonywały całą pracę. Nigdy nie poświęcaj dobrej formy tylko po to, by dźwigać większe ciężary! Pamiętaj także, że chodzi tu o budowanie mięśni, co można uzyskać dzięki przenoszeniu ciężarów. Jednak robienie tego z punku A do punktu B nie wystarczy. Skup się na ściskaniu mięśni, wtedy nastąpi ich budowanie. Nawet jeśli nie będziesz w stanie użyć takiego ciężaru, jaki byś chciał – uwierz, że efekty będą więcej niż zadowalające.


8 – Typ Twojego ciała decyduje o częstotliwości ćwiczeń. Mało kto porusza to zagadnienie w artykułach poświęconych treningowi. Chcąc uzyskać dobre rezultaty powinieneś dostosować częstotliwość ćwiczeń do rodzaju ciała, które posiadasz. Na przykład, mężczyzna z naturalnie niskim metabolizmem może ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu. Natomiast szczupły facet, z szybką przemianą materii uzyska lepsze efekty ćwicząc tylko 3-4 razy w tygodniu.


9 – Stwórz plan treningów, do którego będziesz się stosował. Jest to kolejny z „sekretów”, który brzmi jak banał, ale i tak jest ciągle lekceważony. Choć niektóre programy wyglądają rewelacyjnie na papierze, to jeśli w tym czasie masz inne zobowiązania jak spotkania rodzinne, inne zajęcia, pracę, itp. – wtedy musisz zmienić ten plan. Kiedy wiesz, że jesteś w stanie ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, to zaplanuj właśnie taką ilość ćwiczeń. Próba wykonania 5-6 sesji w ciągu tygodnia ze świadomością, że zawsze 1-2 treningi wypadną, zwyczajnie nie ma sensu. Doprowadzi to w końcu do frustracji i zmniejszenia wyników. Tak więc dobierając program musisz być pewien, że będziesz w stanie go konsekwentnie wypełniać, bo w konsekwentnym działaniu tkwi klucz do sporego zwiększania masy mięśniowej!


10 – Zapisuj swoje sesje i śledź postępy. Posiadane notatki z treningów to fantastyczne narzędzie! Zapisywanie swoich ćwiczeń jest doskonałym rozwiązaniem nie tylko ze względu na systematyczność, planowanie czy motywację, to także świetny podgląd na to w jakiej formie jesteś teraz, a w jakiej byłeś. Wyobraź sobie, że stosowałeś się do programu, który sprawił, że jesteś w życiowej formie, a nie jesteś w stanie ustalić w jaki sposób do tego doszedłeś. Jakie musiałoby to być uczucie, gdybyś nagle stracił formę i nie wiedział jak do niej wrócić? Ponadto takie zapiski pozwalają na kontrolowanie postępów – czy zyskujesz na sile, czy też tracisz zbędny tłuszczyk, te i inne rzeczy łatwo określisz posiadając odpowiednie notatki. I oczywiście rzecz najważniejsza – posiadając zapiski z treningów możesz łatwo zweryfikować i zmodyfikować program, gdy zauważysz, że nie robisz żadnych postępów. Prowadząc dokładne zapisy ćwiczeń i odżywania, tracąc na przykład siłę, widzisz, że omijałeś z dwa posiłki każdego dnia i już wiesz, w czym tkwi problem.


Podsumowanie
Znając wszystkie 10 tajemnic treningu na zbudowanie masy mięśniowej i wprowadzając je w życie podczas treningów zobaczysz, że efekty są rzeczywiście imponujące.

źródło: About.com

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter