loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Dobre praktyki treningowe
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis

Pierwszy typ ćwiczeń jest stosowany przez osoby chcące poprawić sylwetkę i stracić nieco tkanki tłuszczowej. Można to uzyskać dzięki niewielkiemu wzrostowi mięśni i utracie tłuszczyku, wtedy ciało staje się zgrabniejsze. Długofalowym celem tych ćwiczeń jest utrata takiej ilości tkanki tłuszczowej, by jej poziom wyniósł odpowiednio: 13-16% dla kobiet i 8-10% dla mężczyzn. Ten rodzaj treningu jest określany mianem ćwiczeń na rzeźbę.
Drugi typ, to ćwiczenia na tzw. masę. Przeznaczone są głównie dla kulturystów, których celem jest dodawanie kolejnych kilogramów masy mięśniowej, podczas gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie w okolice 8-10%, a w niektórych przypadkach, np. na potrzeby konkursu, nawet mniej, bo do 3-4% tłuszczu.
Zanim jednak przejdziemy do omówienia jak każde z tych ćwiczeń powinny być przeprowadzane, najpierw wyjaśnimy czym powinny się charakteryzować dobre ćwiczenia kulturystyczne.


Właściwości dobrych praktyk treningowych:
1. Powinny być krótkie (pomiędzy 45 a 75 minut; optymalnie 60 minut). 75 minut treningu doprowadza do spadku poziomu hormonów (np. testosteron) odpowiedzialnych za budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że trenowanie powyżej 75 minut zablokuje wzrost mięśni i spalanie tłuszczu! Ponadto będziesz potrzebował znacznie więcej czasu na regenerację. Choć brzmi to niewiarygodnie – więcej wcale nie oznacza lepiej.


2. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien być możliwie najkrótszy (90 sekund a nawet mniej). Minimalizując odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami, zyskujesz nie tylko więcej ćwiczeń w czasie krótszym niż 75 minut, ale także poprawiasz pracę układu krążenia. Ponadto udowodniono, że tak trenując stymulujemy wzrost produkcji hormonów.


3. Ogólnie rzecz biorąc, w zależności od naszego celu, serie powinny zajmować od 8 do 15 powtórzeń dla wzrostu masy i 15-25 powtórzeń w przypadku ćwiczeń na rzeźbę. Jest wiele powodów, dla których warto się zastosować do tych zaleceń:
- Uzyskujesz najlepsze tętno (krew dociera do komórek mięśniowych) przy takich rzędach powtórzeń. Jest to istotne odkąd wiemy, że z krwią dostarczane są składniki odżywcze dobre dla mięśni, dzięki czemu mogą one szybciej się regenerować i rosnąć.
- Przy takiej ilości powtórzeń minimalizujesz ryzyko kontuzji, ponieważ będziesz lepiej kontrolował dźwigane ciężary.
- Badania wielokrotnie udowodniły, że przy tej ilości powtórzeń mięśnie rosną szybciej, a tłuszcz spala się efektywniej.
(Uwaga: Przy treningu na masę można również stosować 5-8 powtórzeń. Ma to kluczowe znaczenie ponieważ powoduje wzrost siły, a w konsekwencji – wzrost mięśni)


4. Treningi muszą być zróżnicowane i w cyklach. Należy szczególnie uważać, by nie robić tych samych ćwiczeń dzień po dniu. Jeśli liczysz na wzrost mięśni, a będziesz tak trenował, to brak jakichkolwiek efektów masz jak w banku, o znudzeniu i utracie zapału nie wspominając. Trenując na masę zmieniaj cykle (co 3-4 tygodnie) ćwiczeń w wielu seriach (8-15 powtórzeń w serii) z intensywnymi ćwiczeniami (5-8 powtórzeń w serii).


Trenowanie na rzeźbę
Chcąc uzyskiwać najlepsze efekty należy zaplanować 20-40 minut ćwiczeń aerobowych, wykonywanych 3-4 razy w tygodniu, z samego rana na czczo. Ponadto w tygodniu rób 3-4 treningi siłowe, trwające od 30 do 60 minut, wykorzystując do tego podstawowe zestawy ćwiczeń, jak pompka na ławce, przysiady albo skłony.


Trenowanie na masę
Celem tych ćwiczeń jest uzyskanie maksymalnej ilości mięśni, przy jednoczesnym zminimalizowaniu posiadanej tkanki tłuszczowej. Aby to zrealizować, co tydzień musisz wykonywać 4-6 ćwiczeń siłowych po 45-75 minut. (Uwaga: Przy cyklach ćwiczeniowych ich długość będzie trwała od 45 do 75 minut)
Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, to należy je wykonywać 3-4 razy w tygodniu, zaraz po wstaniu z łóżka (lub 3 godziny po posiłku) przez nie więcej niż 20-30 minut, taka ilość jest wystarczająca do uzyskania wzrostu tkanki mięśniowej. Więcej ćwiczeń tego typu może być potrzebna tylko w celu zmniejszenia aż nadto rozbudowanej masy mięśniowej.


Podsumowanie
Nieważne czy planujesz tylko lekko wymodelować sylwetkę czy mocno „przypakować”, to wykonujesz przy tym ćwiczenia kulturystyczne. Stosując się do zawartych tutaj porad zobaczysz jak szybko stracisz tkankę tłuszczową, zyskując masę mięśniową.

źródło: About.com

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter