loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Ćwiczenia z kijami Nordic Walking
średnia: 5.0  ocen: 1
  • Opis

Nordic Walking to forma aktywności fizycznej, wymyślona została w Finlandii w latach 20. XX wieku. Był on wykorzystywany jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. W Polsce jest to stosunkowo młoda forma rekreacji, jednak mimo to, już zdążyła sobie zjednać wielu sympatyków.

Trenerzy fitness jak i lekarze nieustannie podkreślają korzyści płynące z chodzenia z kijami, i nic w tym dziwnego skoro dzięki temu rozwijamy nie tylko swoją kondycję, ogólną wydolność organizmu, zmniejszamy stres i zmęczenia a także poprawiamy samopoczucie. Co więcej Nordic Walking może być uprawiany przez wszystkich, bez względu na wiek i płeć. Co więcej często bywa polecany jako jedna z form rehabilitacji po przebytych urazach.

My jednak nie skupimy się na opisaniu techniki chodzenia z kijami, a na ćwiczeniach, które dzięki nim możemy wykonywać. Trening taki może służyć jako doskonała rozgrzewka a także jako samodzielne ćwiczenia.



Ćwiczenia na rozgrzewkę:

 

1. Rozgrzewanie nadgarstków

Stań w lekkim rozkroku, a następnie chwyć kij na szerokości swoich ramion. Trzymając kij wyciągnij obie ręce do przodu. W dłoniach zacznij obracać kijek wokół własnej osi.

 

2. Rozgrzewanie obręczy barkowej

Stań w lekkim rozkroku, i złap kij dość szeroko. Trzymając kij wyciągnij obie ręce do przodu. Zacznij wykonywać ruchy, tak jakbyś wiosłował na kajaku. Wiosłuj w przód a następnie w tył.

 

3. Rozgrzewanie stawu biodrowego oraz przywodzicieli i odwodzicieli nóg

Złap kije i oprzyj je szeroko na ziemi. Ręce powinny być wyprostowane a ciężar ciała delikatnie przeniesiony na kije. Następnie oderwij jedną nogę od ziemi i wykonuj nią wymachy w boki a także w przód i tył. Po kilku wymachach zmień nogę.

 

4. Rozgrzewanie stawu skokowego

W pozycji stojącej oprzyj się oburącz o kije. Złącz nogi. Stań na palcach a następnie przenieś ciężar ciała na pięty. Powtarzaj tą czynność.


Ćwiczenia siłowe:

 

1. Wzmocnienie klatki piersiowej oraz mięśni obręczy barkowej (ćwiczenie z partnerem)

Stańcie naprzeciw siebie w lekkim rozkroku. Weź 2 kije tej samej długości, i złap końcówkę i rączkę – drugie końce przekaż partnerowi. Zacznij wykonywać wymachy rąk w przód i tył, w tym samym czasie druga osoba powinna stawiać opór. Ruch ramion powinien być płynny i kończyć się w momencie wyprostowania rąk. Osoba stawiająca opór powinna dobrać go do możliwości ćwiczącego (w tym ćwiczeniu nie chodzi o siłowanie się). Po kilku wymachach – zmiana.

 

2. Wzmocnienie mięśni naramiennych, mięśnia trójgłowego i dwugłowego ramienia (ćwiczenie z partnerem)

Stańcie naprzeciw siebie. Jeden z was chwyta obiema rękami kij podchwytem na szerokości barków. Kij powinien być na wysokości oczu skierowany poziomo (równolegle) do podłoża. Partner chwyta kij jak najszerzej nachwytem. Osoba trzymająca ręce szeroko nachwytem pcha kij w stronę ziemi, podczas gdy druga osoba stawia jej opór. Gdy obie osoby będą miały wyprostowane ręce skierowane w podłoże, następuje zmiana. Teraz osoba trzymająca kij podchwytem stara się wypchnąć kij do góry, przy jednoczesnym oporze partnera.

 

3. Wzmocnienie mięśni nóg (ćwiczenie z partnerem)

Stajemy naprzeciw siebie. Obie osoby chwytają kij na szerokości ramion, ręce wyciągnięte przed siebie (równolegle do podłoża). W tym momencie oboje wykonujemy jednoczesny przysiad. Zwróć uwagę, że stopy powinny stać całe na podłożu.


Ćwiczenia koordynacyjno-zręcznościowe

 

1. Poprawa kondycji

Stajemy w swobodnej pozycji. Kij stawiamy grotem na wewnętrznej części palca wskazującego. Staraj się jak najdłużej utrzymać kij na palcu, balansuj ciałem. Możesz także urozmaicić sobie to ćwiczenie przekładając kij na inne palce, lub na palec wskazujący drugiej ręki.

 

2. Poprawa refleksu

Stajemy naprzeciw siebie. Jedna osoba chwyta kij jak najszerzej obiema rękoma i wyciąga ręce przed siebie tak, by były równolegle do podłoża. Osoba naprzeciw wyciąga jedną rękę i trzyma ją w pewnej odległości nad kijem. Na sygnał osoba trzymająca kij puszcza go, a druga ma za zadanie go złapać, zanim ten upadnie na ziemię. Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie podejmując próbę złapania kija bez podania sygnału.


Ćwiczenia rozciągające

 

1. Rozciąganie mięśni nóg

Stojąc prosto trzymamy kij z prawej strony, prawą ręką. Następnie opieramy się o kijek. Złap lewą ręką lewą nogę i przyciągnij ją jak najwyżej do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym przeciągnij nogę do boku, ponownie odczekaj chwilę. W końcowym etapie chwyć za stopę i dociągnij ją do pośladków. Zaleca się aby w każdym końcowym etapie wytrzymywać ok. 10-15 sekund.

 

2. Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu oraz kręgosłupa

Stajemy w rozkroku, kije trzymamy przed sobą na wyciągniętych rękach, opierając kije o ziemie. Następnie wykonujemy opad tułowia – ręce cały czas są proste. Wytrzymujemy ok. 10-15 sekund. Następnie wracamy do pozycji startowej robiąc tzw. koci grzbiet.


Pamiętajmy, że przed każdym treningiem wymagana jest dobra rozgrzewka. Powyższe ćwiczenia gwarantują, że nordic walking stanie się jeszcze przyjemniejszą formą aktywności fizycznej.

 

 

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter