loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Trening video#1: uzależniające ćwiczenia na macie, po których widać efekty!
średnia: 5.0  ocen: 2
  • Opis
  • Filmy video

Trening video: uzależniające ćwiczenia na macie, po których widać efekty!


Wiemy już, że efekty widać, gdy ćwiczymy regularnie. Nie trzeba wcale ćwiczyć dużo, ważne by nie przerywać. Znamy także sposób na to by nauczyć się regularnie trenować. O tym  jak " przechytrzyć" nasz mózg by czuł głód ćwiczeń pisaliśmy w poprzednim artykule, który zresztą bardzo Wam się spodobał :)


Czas na wybór ćwiczeń od których się skutecznie uzależnimy. Zacznijmy od tych, które każdy z nas może wykonać w domu bez dodatkowych przyrządów fitness. Wystarczy mata do ćwiczeń.


Poniższy krótki zestaw ćwiczeń na macie – powtarzaj co drugi dzień rano, a na efekt nie będzie trezba długo czekać!

Rezultatem regularnego ich wykonywania będzie wzmocnienie mięśni brzucha, nóg i pleców, wysmuklenie sylwetki, a do tego: dawka pozytywnej energii i wiary w siebie.

Jeśli wcześniej ćwiczyłeś/łaś niewiele lub wcale zacznij od dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj tę ilość na kolejnych treningach. Przejścia pomiędzy ćwiczeniami powinny być płynne – daj sobie tylko kilkanaście sekund na uspokojenie oddechu. Gdy przybędzie ci sił możesz zwiększać ilość powtórzeń całego cyklu. Pamiętaj: jeśli chcesz schudnąć, najkorzystniejszą porą do ćwiczeń jest poranek: to podkręci twoją przemianę materii na cały dzień.

1) Brzuszki

http://www.youtube.com/watch?v=o6oaapYHrhY&feature=related

Zaczynamy od klasycznych brzuszków. Zauważ, że wykonując je nie musisz pochylać się daleko do przodu. Wystarczy, by od maty oderwały się całe łopatki. Ważne jest, by ruch był kontrolowany i wychodził z brzucha. Z wydechem podnoś górny odcinek kręgosłupa do góry, z wdechem delikatnie odkładaj plecy na podłogę. Łokcie powinny być ustawione równolegle do ziemi, dłonie delikatnie podpierają głowę by zmniejszyć napięcie w szyi.

2) Brzuszki z unoszeniem nóg

http://www.youtube.com/watch?v=cijtMC4ZT5M&feature=related

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze – wymaga mocniejszej pracy za równo od mięśni brzucha jak i od mięśni ud. Podobnie jak przy klasycznych brzuszkach wzniosy wykonywane są na wydechu. Podnoś górny odcinek kręgosłupa równocześnie ze złączonymi nogami. Koncentruj się na tym, by nogi prostować do końca – im mniejszy będzie kąt między nimi a podłogą tym większe obciążenie dla mięśni brzucha. Uważaj jednak, by przy prostowaniu nóg dolny odcinek kręgosłupa nie wyginał się do góry.

3) Unoszenie bioder

http://www.youtube.com/watch?v=yIIapdrL_rU

Teraz połóż się na plecach z nogami zgiętymi i napnij brzuch. Na wydechu, łagodnym, zdecydowanym ruchem podnoś biodra do momentu, gdy znajdą się w jednej linii z kolanami. Pracują przede wszystkim mięśnie brzucha i pośladków.

4) Pompki w klęku

http://www.youtube.com/watch?v=9t9TUI7QThs&feature=related

Choć w naszym treningu koncentrujemy się na brzuchu i nogach, to głównym celem jest wyrzeźbienie pięknej sylwetki - dlatego co najmniej jedno ćwiczenie poświecić należy mięśniom ramion. Pozycją wyjściową jest tu klęk podparty, dłonie powinny znajdować się pod barkami. Uginaj łokcie tak bardzo jak możesz utrzymując jednocześnie stałą pozycję pleców (praca mięśni grzbietu). Jeśli chcesz urozmaicić ćwiczenie możesz dodać drugą serię, w której łokcie trzymać będziesz blisko tułowia – zaktywizuje to inne mięśnie rąk.

5) Wznosy grzbietu

http://www.youtube.com/watch?v=aNHozijnSIA&feature=related

Teraz połóż się na macie na brzuchu, a ręce ułóż na wysokości uszu. Rozluźnij nogi, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Płynnym ruchem oderwij od podłogi tułów i podnieś go tak wysoko, jak to możliwe nie wywołując napięcia w nogach. Opuszczając tułów na ziemię nie trać kontroli nad ruchem. Pracują mięśnie grzbietu i pośladki.

6) Superman

http://www.youtube.com/watch?v=RcO08vfzipg&feature=related

Ustaw się w klęku podpartym – zwróć uwagę na to, by odcinek lędźwiowy twojego kręgosłupa nie zapadał się. Na wydechu podnieś do góry i wyciągnij jak najdalej prawą rękę i lewą nogę. Z wdechem opuść je na ziemię – to samo powtórz z lewą ręką i prawą nogą. W ćwiczeniu tym pracują mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu, a dodatkowo rozciągają się boki ciała – dlatego „supermena” dobrze jest zachować na koniec treningu.

Tweetnij

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter