loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Doskonałe ćwiczenia w podporze przodem
średnia: 4.7  ocen: 15
  • Opis


Przedstawiamy 7 ćwiczeń wykonywanych w podporze przodem na przedramionach. Ćwiczenia w podporze to prosty a zarazem doskonały sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha,  gwarancja stabilnego i mocnego kręgosłupa i tułowia oraz kontrola nad wszystkimi mięśniami naszego ciała.



Zacznijmy od prawidłowej pozycji





•    ramiona rozstaw na szerokość barów
•    łokcie zgięte, ustawione w linii barków,
•    głowa, obręcz barkowa i obręcz biodrowa ustawione w jednej linii
•    plecy proste, miednica i biodra nie mogą opadać dół ani wyginać się w górę
•    stopy prostopadle do podłoża, oparte na palcach, wyprostowane, złączone
•    ciężar ciała oparty na przedramionach
•    napięte mięśnie brzucha
•    wzrok skierowany na podłogę
•    ciało ustawione równolegle do podłoża – ma tworzyć linię prostą







Teraz pora na konkretne ćwiczenia:





Od podporu przodem do pompki

Wykonaj podpór przodem (a). Wypchnij ciało
w górę do osiągnięcia najwyższej pozycji, jak przy wykonywaniu tradycyjnych pompek, poprzez prostowanie ramion jedno po drugim (b). Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji (c), następnie wróć do pozycji wyjściowej na przedramionach. Wykonaj kilka powtórzeń.  














“Podskoki” w podporze przodem

Przyjmij pozycję w podporze przodem (a). Następnie wykonaj rozkrok, umieszczając stopy na szerokość bioder poprzez energiczny „podskok” i jednoczesne uniesienie obu nóg (b). Zwróć uwagę na to, aby plecy pozostały proste i nie obracały się na boki. Szybko powróć po pozycji wyjściowej na przedramionach. Wykonaj kilka powtórzeń.















Podpór przodem z wyprostowaniem ramion

Wykonaj podpór przodem (a). Unieś a następnie wyprostuj prawe ramię i wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji – wyprostowane ramię powinno być przedłużeniem reszty ciała (b). Opuść ramię i wyprostuj drugie ramię. Wykonaj kilka powtórzeń dla każdego ramienia.
















Podpór przodem ze skrętem

Przyjmij pozycję w podporze przodem (a), następnie skręć ciało i przenieś ciężar ciała na lewe przedramię,  stopy połóż jedna na drugą (b). Wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji, następnie powróć do pozycji wyjściowej
i przenieś ciężar ciała na drugie przedramię. Pamiętaj, aby utrzymywać stabilną pozycję podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.















Podpór przodem z rotacją i skrętem

Wykonaj podpór bokiem na lewym  przedramieniu, ustabilizuj ciało, unieś wyprostowane prawe ramię w górę nad siebie, tak aby było one ustawione prostopadle do podłogi (a). Skieruj prawe ramię pod klatkę piersiową i za tułów, utrzymując cały czas napięte mięśnie brzucha (b). Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie rozpoczynając od podporu na prawym przedramieniu, następnie unosząc lewe ramię.















Przenoszenie nóg w podporze

Rozpocznij ćwiczenie przyjmując pozycję
w podporze przodem z wyprostowanym ciałem od ramion po kostki oraz wyprostowanymi ramionami (a). Przenieś prawą stopę do przodu i połóż ją obok prawej dłoni lub tak blisko niej jak potrafisz (b). Staraj się unikać sytuacji, w której twoje biodra będą przemieszczać się w górę lub w dół. Podczas wykonywania ćwiczenia, biodra powinny znajdować się cały czas w jednej pozycji. Przenieś nogę w tył do pozycji startowej i powtórz ten sam ruch lewą nogą. Wykonaj kilka powtórzeń.












Podpór na piłce ze stopami na ławeczce

Wykonaj podpór przodem z przedramionami opartymi na piłce gimnastycznej, stopami opartymi na ławeczce. Ciało powinno być ułożone w linii prostej od ramion do kostek. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie niezbędne jest utrzymanie napiętego całego ciała a w szczególności mięśni brzucha. Dąż do tego, aby móc wytrzymać w tej pozycji 60 sekund.



Powodzenia!









Źródło: http://www.womenshealthmag.com/fitness/plank-exercise





facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter