Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Biodra i pośladki, Nogi ( łydki, podudzie, udo )
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczeń: mata, zestaw do jogi W sanskrycie upavistha znaczy posadzony. W tej asanie rozciągamy nogi w siedzeniu. Tak jak każdy siad w jodze klasycznie wykonujemy pozycję tylko na macie, natomiast w przypadku problemów z plecami, miesiączki czy ciąży siadamy na złożonym kocu. Ćwiczenie tej asany bardzo mocno rozciąga tyły nóg, pachwiny. Przyczynia się również do wzmocnienia mięśni pleców.
Krok 1 Usiądź w Dandasana, zrób jak najszerszy rozkrok. Następnie oprzyj się z tylu na rękach i podnosząc pośladki przysuń się jeszcze bardziej do przodu i następnie usiądź. Jeśli dół pleców zapada się, weź podpórkę pod pośladki. Ułóż stopy pionowo, czubki palców skierowane do sufitu. Cały tył nóg dociska do maty. Połóż dłonie z tyłu za pośladkami, cofnij łokcie i zbliż je do siebie tak by rozszerzyć klatkę piersiową. Dociśnij pięty i uda do ziemi i z wdechem wyprostuj kręgosłup wyciągając tułów do góry. Jeszcze raz opuść barki i cofnij je. Przenieś ręce do przodu, unieś mostek do góry i w przód, z wydechem zrób skłon, połóż głowę na podłodze. Jeśli nie dosięgasz użyj podpórki. Wyciągaj ręce w przód wydłużając boki tułowia.
Krok 2 Pozostań w pozycji 10-15 oddechów. Z wdechem podnieś się i wróć do Dandasana.
Krok 3 Istotne jest by podczas wykonywania tej pozycji całe tyły nóg dotykały podłogi. Łopatki wykonują ruch w głąb ciała by otworzyć klatę piersiową. Z każdym wdechem prostujemy kręgosłup odsuwając dolne żebra od miednicy – zwiększając przestrzeń między przeponą a dolnym brzuchem.
