Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Główne:naramienne - przednie aktony
Asystujące:klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps) Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - trójgłowy (triceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, pas do ćwiczeń Arnoldki na stojąco – bardzo popularne ćwiczenie w profesjonalnych siłowniach oraz też tych domowych. Izoluje zarówno przednie jak i boczne partie mięśni barków. Dzieje sie to dzięki obniżanie sztangielek stopniowo w dół przed sobą. To proste ćwiczenie pozwala na wielki zasięg ruchu ciała, przez co daje bardzo zadowalające efekty w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, aby wykonywać ćwiczenie z bezpiecznym i kontrolowanym obciążeniem - by ochronić ramiona.
Krok 1 Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokości ramion, z wyprostowanymi plecami. Mięśnie klatki piersiowej powinny być zrelaksowane a mięśnie głębokie rdzenia napięte tak, aby usztywnić odpowiednio plecy. To pozwoli skupić całą uwagę na mięśniach naramiennych oraz ramion. Chwyć za sztangielki w podchwycie (palce do siebie) i trzymaj je na wysokości klatki. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.
Krok 2 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj hantle równocześnie pionowo do góry. Jednocześnie obracaj sztangielki podczas wyciskania w górę, tak żeby twoje dłonie były zwrócone od siebie w szczytowej fazie (innymi słowy, twoje dłonie w dolnej fazie powinny trzymać hantle w podchwycie a w górnej fazie w nachwycie). Nie blokuj jednak ramion, a spowoduje to ciągłe napięcie mięśni i przez to lepsze wyniki. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców.
Krok 3 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangielki w dół do klatki, obracając je w odwrotnym kierunku (z nachwytu do podchwytu). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie pleców (czworoboczne) podczas tej fazy ćwiczenia - ewidentnie powinieneś czuć jak sie napinają podczas tej fazy.
Uwaga Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku.
