Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, hantle, ławka
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami. Mięśnie klatki piersiowej powinny być zrelaksowane a mięśnie głębokie rdzenia napięte tak, aby usztywnić odpowiednio plecy. To pozwoli skupić całą uwagę na mięśniach naramiennych oraz ramion. Chwyć za sztangielki w podchwycie (palce do siebie) i trzymaj je na wysokości klatki. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.
Krok 2 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj hantle równocześnie pionowo do góry. Jednocześnie obracaj sztangielki podczas wyciskania w górę, tak żeby twoje dłonie były zwrócone od siebie, podczas górnej fazy ćwiczenia. Nie prostuj (blokuj) jednak całkowicie ramion w szczytowym punkcie.
Innymi słowy, twoje dłonie w dolnej fazie powinny trzymać hantle w podchwycie a w górnej fazie w nachwycie. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców.
Krok 3 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangielki w dół do klatki, obracając je w odwrotnym kierunku (z nachwytu do podchwytu). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie pleców (czworoboczne) podczas tej fazy ćwiczenia - ewidentnie powinieneś czuć jak sie napinają podczas tej fazy.
Uwaga Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku.
