loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Arnoldki - wyciskanie hantli w pionie na siedząco
średnia: 5.0  ocen: 2
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - trójgłowy (triceps)



Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, hantle, ławka

Krok 1
Pozycja startowa: Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami. Mięśnie klatki piersiowej powinny być zrelaksowane a mięśnie głębokie rdzenia napięte tak, aby usztywnić odpowiednio plecy. To pozwoli skupić całą uwagę na mięśniach naramiennych oraz ramion. Chwyć za sztangielki w podchwycie (palce do siebie) i trzymaj je na wysokości klatki. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.

Krok 2
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj hantle równocześnie pionowo do góry. Jednocześnie obracaj sztangielki podczas wyciskania w górę, tak żeby twoje dłonie były zwrócone od siebie, podczas górnej fazy ćwiczenia. Nie prostuj (blokuj) jednak całkowicie ramion w szczytowym punkcie.

Innymi słowy, twoje dłonie w dolnej fazie powinny trzymać hantle w podchwycie a w górnej fazie w nachwycie. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców.

Krok 3
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangielki w dół do klatki, obracając je w odwrotnym kierunku (z nachwytu do podchwytu). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie pleców (czworoboczne) podczas tej fazy ćwiczenia - ewidentnie powinieneś czuć jak sie napinają podczas tej fazy.

Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA

 

ATLAS TRENINGOWY