loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wchodzenie po schodach z hantlami
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: step, deck, hantle

Jedno z podstawowych ćwiczeń fitness. Głównym celem tego ćwiczenie jest rozwinięcie mięśni udowych oraz poprawa wyglądu bioder i pośladków.

Krok 1
Pozycja startowa: Stój ze stopami równo rozstawionymi na szerokości bioder trzymając w obu rękach ciężarki zwrócone do wewnątrz. Wyprostuj i cofnij swoje łopatki (ściągnij ramiona w dół i do tyłu).
Unikaj wzruszania ramionami do góry, podczas tego ćwiczenia.

Krok 2
Faza wznoszenia: Wolno wejdź prawą nogą na platformę stepu lub ławki do ćwiczeń (ewentualnie możesz użyć normalnych schodów lub krzesła). Pamiętaj, aby ją umieścić pewnie tak, aby się nie ześlizgnęła. Podczas wchodzenia na step utrzymuj tors w pionie, szeregując jednocześnie swoje kolano z palcami u nóg. Odepchnij się drugą nogą od podłoża, by wejść całkowicie na platformę. Zrób to tak, żeby lewa stopa była umieszczona dokładnie obok pierwszej stopy. Podczas tego przejścia, twój tors oraz prawy piszczel samoczynnie poruszy się nieznacznie naprzód, postaraj sie kontrolować to wychylenie do minimum.

Krok 3
Faza opadania: Wolno przenieś wagę swojego ciała do prawej nogi. Następnie zrób krok w tył i umieść drugą (lewą) stopę na podłodze do jej startowej pozycji. Pozwól ciału lekko się wychylić do przodu podczas schodzenia ze stepu. Potem przenieś wagę swojego ciała do lewej nogi i zejdź całkowicie z platformy stepu drugą (prawą) stopą, wracając całkowicie do pozycji startowej. Powtórz ponownie na odwrót, zaczynając od lewej nogi.

Dla zaawansowanych
Równowaga: Ćwiczenie można znacznie utrudnić poprzez utrzymanie równowagi tylko na jednej nodze w końcowej fazie wznoszenia - pozostań w wyprostowanej pozycji na jednej nodze przed cofaniem się w dół.

Uwaga
Jeżeli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, wybierz lżejsze hantle tak, aby sprawdzić swoje możliwości. To samo odnosi sie wysokości stepu, najpierw naucz się dokładnie wykonywać ćwiczenie (bez skrzywień w kręgosłupie i niepotrzebnych wygięć ciała), a dopiero potem zwiększ obciążenie oraz wysokość stepu.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

STEP

 

HANTLE I ODWAŻNIKI