Bezbolesne ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch mogą powodować występowanie bólu w dolnej części pleców lub samych mięśni brzucha. Czasem lekka zmiana pozycji pomaga załagodzić ból pleców podczas ćwiczeń brzucha. Z drugiej strony, można redukować ból mięśni brzucha, poprzez wykonywanie ćwiczeń utrzymujących nasze mięśnie brzucha w takiej samej formie, zamiast nadmiernego obciążania ich. Wystarczy zmniejszyć ilość powtórzeń. Z poniższych ćwiczeń można skorzystać w dowolnej kolejności, np. każdego dnia inne ćwiczenie lub wszystkie razem. Pracuj tak, by Twój plan treningowy był zróżnicowany.
- Piłka gimnastyczna jest znakomita jeśli chcemy ćwiczyć mięśnie brzucha i nie doświadczać dyskomfortu podczas treningów!
Ćwiczenie naprzemienne
Ćwiczenie naprzemienne/krzyżowe określane jest również mianem rowerka, jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlatego też, jeśli preferujesz nie spalającą pracę mięsni, wybieraj najbardziej efektywne ćwiczenia. Kładziemy się na plecach, głowę trzymamy na splecionych rękach. Kolana uginamy do wysokości pępka. Robimy wdech, by przygotować się do ćwiczenia. Wydychamy powietrze, napinamy mięśnie brzucha i prostujemy jedną nogę, lekko w górę, w kącie wznoszącym. W tym samym czasie, przywódź kolano zgiętej nogi w kierunku przeciwległego ramienia. Kontynuuj ten ruch naprzemiennie. Przestań wykonywać to ćwiczenie, gdy poczujesz pieczenie mięśni. Chcąc uniknąć bólu pleców, zwróć uwagę, by w trakcie tego ćwiczenia kręgosłup miał kontakt z matą. Możesz także podłożyć ręcznik pod miednicę i rejon kości ogonowej.
Brzuszki na piłce gimnastycznej
Wykonywanie brzuszków na piłce gimnastycznej to jedno ćwiczeń najbardziej rozwijających mięśnie skośnie oraz proste brzucha. Do ćwiczeń należy wybrać piłkę, która będzie nieco wyżej niż nasze kolana. Zacznij z łopatkami ułożonymi na górze piłki. Rozłóż nogi oraz stopy na szerokość bioder. Podłóż ręce pod głowę, trzymaj łokcie szeroko. Zrób wdech i rozłóż tułów, tak by przylegał do powierzchni piłki. Wydech, napnij mięśnie brzucha, zacznij podnosić tułów używając do tego wyłącznie mięśni prostych brzucha. Pamiętaj o oddychaniu w trakcie wykonywania powtórzeń, pamiętaj także, by przerwać ćwiczenia, gdy poczujesz pieczenie mięśni. Szybko zauważysz, że piłka podpiera kręgosłup, co pozwala uniknąć bólu pleców. Jeśli doświadczysz bólu stawów, zaprzestań ćwiczeń.
Wznosy ud
Ćwiczenie to wykonuje się siedząc na krześle. Usiądź z wyprostowanymi plecami na krawędzi krzesła z ramionami ułożonymi i podniesionymi do wysokości klatki piersiowej. Zrób wdech i przygotuj się do ćwiczeń. Wydech, napnij mięśnie brzucha i podnieś prawe udo do góry, w kierunku ramion. Kontynuuj ten ruch przez ok. 15 powtórzeń. Pamiętaj o naprzemiennym wznoszeniu ud. Unikniesz bólu pleców jeśli będziesz trzymał je prosto i jeśli ramiona będą rozłożone na szerokość miednicy. Ponadto staraj się utrzymywać podniesioną nogę w górze przez 10 sekund.
Zginanie brzucha
Zginanie brzucha to ćwiczenie znane z pilatesu. Oddziałuje ono na najgłębsze mięśnie brzucha – poprzeczne. Głównym celem jest spłaszczanie lub kompresja brzucha w momencie zginania się. Połóż się na plecach, z rękami wyprostowanymi nad głową. Zrób wdech tak, by maksymalnie rozszerzyć klatkę piersiową. Wykonaj wydech, by pomniejszyć objętość klatki piersiowej i brzucha, kierując się w stronę kręgosłupa. Kontynuuj to przez 6-10 uciśnięć. Zobaczysz, że podczas „kompresji” kręgosłup będzie mocniej się stykał z matą. Naucz się tak kontrolować mięśnie brzucha, a unikniesz bólu pleców.
