Plan treningu z użyciem wioślarza
Praca na wioślarzu należy do jednych z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Ponadto korzyści płynące z ćwiczeń na wioślarzu przekraczają niemalże dwukrotnie inne ćwiczenia cardio!
- Wioślarz - doskonały sposób na zwiększenie kondycji i siły
Cele w treningu
1. Jeśli nie jesteś przekonany, czy spory wysiłek nie wpłynie na Twoje samopoczucie – zasięgnij porady lekarza. Jest to szczególnie ważne w przypadku wiosłowania, ponieważ wymaga ono dobrej kondycji serca i płuc.
2. Ćwiczenie na wioślarzu zaczynaj zawsze od powolnego ruchu. Zdecydowana większość wioślarzy posiada możliwość regulacji oporu (płynną lub stopniową), a także komputer informujący o czasie treningu oraz przebytym dystansie. Zacznij ćwiczyć z najmniejszym oporem, pokonując przy tym dystans ok. 150 metrów. Póki co, nie zwracamy uwagi ile czasu zajmuje nam pokonanie tego dystansu. W początkowym etapie wiosłowanie powinno odbywać się w spokojnym tempie, zanotuj ilość wiosłowań (SPM) oraz czas w jakim pokonałeś określony dystans.
3. Stopniowo zacznij zwiększać tempo oraz intensywność wiosłowania. Gdy tylko osiągniesz w miarę stały wynik SPM na określonym dystansie i czasie, możesz zacząć zwiększać pokonywany dystans co 50 metrów. Dla każdego zwiększenia dystansu o kolejne 205 metrów zwiększ opór o jeden stopień. Jeśli tylko zauważysz znaczny spadek ilości SPM w określonym czasie – zmniejsz dystans, zachowując opór. Kontynuuj ten krok dopóki nie będziesz w stanie osiągnąć dystansu 1000 metrów ze stałym poziomem SPM i czasem, jednak nie zwiększaj oporu powyżej średniego poziomu (4-6 stopień).
4. Zwiększ opór. Osiągając dystans 1000 metrów przy stałym SMP i czasie czas na stopniowe zwiększanie oporu. Staramy się osiągać 1000 metrów na coraz większym oporze, aż dojdziemy do najwyższego (9-10 stopień). Teraz ćwiczymy kilka serii po 1000 metrów w każdej, aż do uzyskania stałego SPM i czasu. Gdy osiągniemy i ten etap – zaczynamy stopniowe zwiększanie dystansu w 250 metrowych odstępach.
5. Teraz czas na pełną parę. Staraj się poprawiać wynik SPM, czas oraz pokonywany dystans. Szybki wioślarz osiąga poziom SPM 30-35 wykonując ćwiczenie i osiąga zakładany dystans w proporcjonalnym czasie. Jeśli osiągniesz poziom SMP 35 i wyżej, będzie to oznaczało, że zmaksymalizowałeś swoją siłę i wytrzymałość.
Powodzenia!
