loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Ćwiczenia cardio – podstawy aerobiku wyszczuplającego
średnia: 3.5  ocen: 4
  • Opis

Strefa Spalania Tłuszczu
Jeśli chcemy, by ćwiczenia aerobowe przyniosły odczuwalny skutek, powinny się odbywać w „strefie spalania tłuszczu”. Jest to czas w którym ćwiczenia są na tyle skuteczne, że potrafią spalać tłuszcz. O tym, czy Twoje ciało znajduje się w tej strefie informuje Twój puls.
Wzór na „strefę spalania tłuszczu” wygląda następująco:
Strefa spalania tłuszczu = 220 – (Twój wiek) x 0,75
Wynikiem tych obliczeń będzie odpowiednia wartość pulsu, który powinno się mieć, by znaleźć się w „strefie”. Jako przykład weźmy dwudziestoletnią kobietę – jej puls powinien wynosić wartość w okolicach 150 uderzeń na minutę, by mogła stwierdzić, że jej tłuszcz ulega spaleniu. Oczywiście należy pamiętać, że nie mówimy tu o dokładnych wartościach, a jedynie przybliżonych. Dlatego nie należy się przejmować wynikiem z odchyleniem +/- 10 uderzeń na minutę, bo to wciąż oznacza, że Twój tłuszcz ulega spalaniu.

Najlepsze momenty na ćwiczenia aerobowe
Równie ważnym elementem ćwiczeń aerobowych jest to, że ich skuteczność jest również zależna od pory w której je wykonujemy. W ciągu dnia mamy tylko 2 szanse na bardzo efektywne wykonywanie tych ćwiczeń.
1. Rano, na pusty żołądek: Najlepszą porą na wykonywanie ćwiczeń naczyniowo-sercowych, to wykonywanie ich rano, jeszcze przed śniadaniem. Jednak, by zapobiec odwodnieniu – najlepiej wypić pół litra wody. Wykonując ćwiczenia właśnie o tej porze spalasz 300% więcej tłuszczu niż o każdej innej porze dnia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm nie posiada w tym momencie glikogenu (wielocukru przetwarzanego w glukozę), który mógłby spalić. Dlatego natychmiast sięga po tłuszcz, by dostarczyć energii na potrzebę wykonywanych czynności.
2. Zaraz po ćwiczeniach siłowych: Kolejną porą zwiększonej efektywności ćwiczeń aerobowych jest okres zaraz po wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Dlaczego wtedy są najskuteczniejsze? Jeśli ćwiczenia nie są przeprowadzane z samego rana, wtedy organizm zaczyna spalać tłuszcz po około 20-30 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. Dopiero po tym czasie kończą mu się zapasy glikogenu i zaczyna spalać zgromadzony w ciele tłuszcz. Dlatego nie można mówić o efektywnych ćwiczeniach aerobowych bez wcześniejszego wysiłku – należałoby ćwiczyć te 20-30 minut zanim organizm zacząłby spalać tłuszcz, a dopiero następne 20 minut przyniosłoby nam wymierne efekty. Łącznie dawałoby to 50 minut ćwiczeń aerobowych, a jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, posiadającym idealne dopasowaną dietę oraz dobrze dobrane suplementy, chroniące masę mięśniową, to nie powinieneś wykonywać więcej niż 20-45 minut ćwiczeń, 6 razy w tygodniu – mężczyźni lub w przypadku kobiet 30-45 minut, dlatego, że w konsekwencji można doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Tylko zawodowi kulturyści niekiedy potrzebują w dwóch serii w ciągu dnia takich ćwiczeń po 45 minut, siedem dni w tygodniu. Warto zwrócić uwagę, że i oni wykonują je z tak dużą częstotliwością tylko przez krótki okres czasu i w połączeniu z dietą „przed konkursową”, na którą składają się posiłki o zwiększonej częstotliwości i z suplementami w postaci glutaminy, która pomaga chronić tkankę mięśniową. Pamiętaj, że więcej niekoniecznie oznacza lepiej i ma to szczególne zastosowanie w przypadku ćwiczeń aerobowych.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Dobrymi ćwiczeniami aerobowymi są: jazda na rowerze stacjonarnym, jogging (również ten wykonywany na bieżni), szybkie chodzenie (także może być wykonywane na bieżni), stepper schodowy, orbitrek, wioślarze, sprint, biegi czy inne ćwiczenia wpływające na zwiększenie pulsu, który oznacza spalanie tłuszczu.

Częstotliwość oraz długość ćwiczeń aerobowych
Jeśli chodzi o częstotliwość z jaką należałoby wykonywać ćwiczenia aerobowe, to śmiało można polecić około 20-40 minut ćwiczeń, 2 do 4 razy w tygodniu dla kulturystów, poza sezonem konkursów. W trakcie sezonu warto zwiększyć częstotliwość maksymalnie do 2 sesji dziennie po 45 minut, 7 dni w tygodniu. Większa ilość ćwiczeń cardio może doprowadzić do tego, że w trakcie konkursu będzie się miało wygląd jeńca wojennego. Jeśli jednak zdecydujesz się na zwiększoną częstotliwość ćwiczeń, to pamiętaj, by brać glutaminę (15-30 gram każdego dnia) i spożywać co najmniej 7 posiłków w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o kobiety, to w związku ze zwiększonym stężeniem estrogenów we krwi oraz relatywnie mniejszą masą mięśniową od mężczyzn, zwiększona ilość ćwiczeń aerobowych jest dla nich korzystna. Można śmiało zarekomendować 4 do 5 sesji w tygodniu po 45 minut każda, poza sezonem, natomiast w trakcie sezonu, w najgorszym przypadku – zwiększyć ilość ćwiczeń do dwóch sesji, 7 razy w tygodniu, po 45 minut każda.

Cykl aktywności aerobowej
Poza sezonem możesz wybrać cykl w którym wykonujesz ćwiczenia aerobowe , tak by zapobiec powiększaniu się cała w następujący sposób:
1. Cykl zmiany wybranych ćwiczeń aerobowych: Zmienianie ćwiczeń aerobowych zapobiega przed przywyknięciem ciała i całkowitym opanowaniem danego rodzaju ćwiczenia, co prowadzi do trudności w uzyskiwaniu wysokiego tętna.
2. Cykl zmiany czasu trwania ćwiczeń: Posłużymy się przykładem kulturysty, który stosując się do tego cyklu wykonuje 3 sesje w tygodniu, w pierwszych dwóch tygodniach ćwiczy po 20 minut, w 3 i 4 tygodniu ćwiczy już po 25 minut, by w 5 i 6 tygodniu wydłużyć ćwiczenia do 30 minut. Kobieta kulturystka również może kierować się tym samym wzorem (np.: 4 sesje po 20 minut w 1 i 2 tygodniu, 30 minut w tygodniu 3,4, aż do 40 minut w 5 i 6 tygodniu). Taka forma cykli nie tylko sprawi, że ćwiczenia nie staną się rutyną, lecz także zapobiegnie przywykaniu ciała do zwiększania aktywności. Należy pamiętać, że im szybciej ciało się dostosuje do ćwiczeń, tym ciężej będzie używać ćwiczeń aerobowych do walki z tłuszczem. 

Podsumowanie
Wiesz już wszystko, co powinieneś w tym temacie. Więc jeśli tylko pomyślisz o ćwiczeniach aerobowych będziesz już wiedział, że nie oznacza to dwóch godzin na bieżni, czy utraty masy mięśniowej, po prostu będziesz się stosował do przedstawionych podstaw ćwiczeń aerobowych.
źródło: About.com

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter