loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Ćwiczenia na rowerze treningowym
średnia: 3.3  ocen: 7
  • Opis

Nie każdy może zdawać sobie z tego sprawę, ale plan treningowy dla ćwiczeń na rowerze stacjonarnym pozwoli na rozwijanie różnych grup mięśni. Oczywiście główną grupą mięśni są uda oraz łydki, ale równie dobrze podczas pedałowania pracują dolna partia pleców oraz tricepsy, które stabilizują całe ciało. Zwłaszcza w trakcie ćwiczeń z przerwami.


Zalety ćwiczeń na rowerze stacjonarnym
Należy zwrócić uwagę na kolejną dużą zaletę ćwiczeń na rowerze treningowym – podczas treningów jesteś w stanie monitorować na bieżąco pracę serca, dzięki temu wiesz jak bardzo musisz zintensyfikować trening, by osiągnąć tętno oznaczające wejście w strefę spalania tłuszczu.
Warto sprawdzić przy jakim pulsie wchodzimy w strefę spalania tłuszczu. W tym celu zalecamy przeczytanie naszego poprzedniego artykuły, który można znaleźć tutaj.
Ćwiczenie na rowerze treningowym, to także znakomite rozwiązanie dla osób borykających się z problemami kolan. Cała waga użytkownika jest przerzucona na sam rower, dlatego ćwiczenie na nim nie powoduje zwiększonego nacisku na stawy czy plecy.


Minusy rowerka
Głównym problemem przy ćwiczeniach na rowerze stacjonarnym jest znudzenie, wynikające z rutyny w tego rodzaju ćwiczeniach. Jednak jeśli potrafisz przezwyciężyć uczucie nudy i nie zniechęcasz się zbyt łatwo, to jesteś w stanie osiągnąć bardzo dobre wyniki. Najlepiej znaleźć jakiś sposób na nudę – np. oglądać telewizję czy też słuchać muzyki. Każdy sposób, który pozwoli Ci na regularne ćwiczenia.


Program treningowy na pozbycie się tłuszczu
Znakomitym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest połączenie jazdy na rowerze treningowym razem z ćwiczeniami siłowymi. Wiadomo przecież, że ćwiczenia cardio są znakomitym sposobem na spalanie tłuszczu, jednak równie ważne jest dalsze pozbywanie się tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu – wtedy będziemy spalać tłuszcz, nawet gdy nie będziemy ćwiczyć. Najlepszym sposobem na podniesienie metabolizmu jest zwiększenie masy mięśniowej. Jak wiadomo – mięśnie pochłaniają więcej kalorii niż tłuszcz, także zwiększenie masy mięśniowej oznacza szybsze pochłanianie kalorii.


Plany treningowe
Najważniejszą rzeczą przed każdym treningiem jest rozgrzewka. Jeśli jesteśmy odpowiednio rozgrzani minimalizujemy ryzyko urazów.


Ćwiczenia aerobowe na rowerze
Po rozgrzewce, chcąc osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń, a tym samym spalić nadmiar tłuszczu, należy ćwiczyć przez 20-30 minut, z intensywnością określaną przez puls w wysokości ¾ Twojego maksymalnego tętna. Jest to zalecany poziom, ponieważ pozwoli na zbicie ok. 300 kalorii podczas 30-minutowego treningu, co pozwala nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu.
Ćwiczenia kończymy zawsze poprzez obniżanie tempa oraz intensywności, tak by osiągnąć niski puls. Najlepiej „wygaszać” się przez 10 minut.
Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie osiągnąłeś kondycji pozwalającej na utrzymanie Ci tak wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń – lepiej ćwicz z niższym pulsem, ważne, by utrzymywać go na stałym poziomie – obniżając puls pamiętaj, by proporcjonalnie wydłużać czas treningu.


Program ćwiczeń dla średniozaawansowanych
Specjaliści fitness dowiedli, że treningi przerywane zwiększają efektywność w zrzucaniu wagi. Trening przerywany oznacza serię intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii udowodnili, że osoby ćwiczące z przerwami spalają 3 razy więcej tłuszczu niż osoby ćwiczące jednym ciągiem!
Przedstawiamy plan treningowy – pamiętaj, by najpierw się rozgrzać, a następnie wykonuj ten plan przez 20 minut:
Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Tak powinny wyglądać 2 minuty z 20-minutowego treningu. W zależności od Twojej kondycji, możesz potrzebować dłuższych przerw. Nie ma sensu ćwiczyć ponad miarę przed osiągnięciem połowy czasu przeznaczonego na trening. Należy tak ćwiczyć, co drugi dzień, wymiennie z ćwiczeniami aerobowymi, które pozwolą na regenerację. Wraz ze wzrostem swojej sprawności możesz zwiększyć swój wysiłek. Pamiętaj również, by „wygaszać się” po każdym ćwiczeniu.


Program ćwiczeń dla zaawansowanych
Program zakłada wzrost czasu ćwiczeń z 8 do 20 sekund, z przerwami dochodzącymi do 45 sekund. Po każdej pełnej serii odpoczywaj przez 2 minuty. Wykonujemy 3 serie, pamiętamy o rozgrzewce:
Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 20 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund



Plan 4-minutowego treningu cardio
Poniżej znajduje się plan treningu cardio, który pozwoli na spalenie tłuszczu – zastosowanie się do niego sprawi, że zwiększymy nasz metabolizm nawet do 31 godzin po ćwiczeniu.
Rozgrzewaj się ok. 5 minut, zaraz potem jedź sprintem przez 20 sekund. Czas na 10 sekund przerwy i kolejne 20 sekund sprintu.
Wykonuj 20-sekundowe sprinty z 10-sekundowymi przerwami przez 8 serii, co w sumie da 4 minuty treningu.
Taki trening podniesie Twój metabolizm na długi czas po treningu, co pozwoli na spalenie dodatkowego tłuszczu nawet, gdy nie będziesz ćwiczył.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ROWER TRENINGOWY