loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Trening video#2: uzależniające ćwiczenia z hantlami, po których widać efekty!
średnia: 5.0  ocen: 4
  • Opis
  • Filmy video

Trening video#2: uzależniające ćwiczenia z hantlami, po których widać efekty!


Wiemy już, że efekty widać, gdy ćwiczymy regularnie. Nie trzeba wcale ćwiczyć dużo, ważne by nie przerywać. Znamy także sposób na to by nauczyć się regularnie trenować. O tym  jak " przechytrzyć" nasz mózg by czuł głód ćwiczeń pisaliśmy w poprzednim artykule, który zresztą bardzo Wam się spodobał :)


Zacznijmy od ćwiczeń, które każdy z nas może wykonać w domu bez dodatkowych przyrządów fitness. Wystarczą hanle lub dwie butelki z wodą :)

Hantle to sprzęt równie prosty co skuteczny. W pracy nad rzeźbą i siłą mięśni hantle są wręcz niezastąpione - trzeba jednak wiedzieć jak ich użyć.  Prezentowany poniżej trening to przykład efektywnego wykorzystania tego podstawowego sprzętu fitness do pracy nad  różnymi grupami mięśniowymi. Prezentowany zestaw ćwiczeń powtarzaj co drugi dzień rano, a na efekt nie będzie trezba długo czekać! Rezultatem regularnego ich wykonywania będzie wzmocnienie mięśni brzucha, nóg i pleców, wysmuklenie sylwetki, a do tego: dawka pozytywnej energii i wiary w siebie. Jeśli wcześniej ćwiczyłaś niewiele lub wcale zacznij od dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj tę ilość na kolejnych treningach. Przejścia pomiędzy ćwiczeniami powinny być płynne – daj sobie tylko kilkanaście sekund na uspokojenie oddechu. Gdy przybędzie ci sił możesz zwiększać ilość powtórzeń całego cyklu. Pamiętaj: jeśli chcesz schudnąć, najkorzystniejszą porą do ćwiczeń jest poranek: to podkręci twoją przemianę materii na cały dzień.


Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – może to być 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub trucht w miejscu. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości tak, abyś ostatnie powtórzenie wykonał z dużym trudem, ale mimo to dokładnie. Przerwy między ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze. Cały cykl powtórz 2-3 razy. Gdy dojdziesz do tego, że bez problemu będziesz wykonywał 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, zmień ciężar hantli na większy.

hantle Reebok

 

1)Przysiady http://www.youtube.com/watch?v=wQSgLNzn72A

Stań prosto, hantle trzymaj przed sobą, blisko klatki, łokcie zgięte, mięśnie rąk napięte. Powoli zginaj kolana (nie dalej niż do konta prostego), utrzymując ciężar ciała z tyłu, na piętach. Pilnuj, by brzuch był wciągnięty, a hantle cały czas w tym samym ustawieniu. Wyprostuj kolana. Poczujesz pracę mięśni nóg, pośladków, a także pomocniczą pracę mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie15-20 razy.

 

2)Wymach wzdłuż tułowia http://www.youtube.com/watch?v=KFG8qr69oE8&feature=related

Stań w wykroku, ciężar ciała przenieś na przednią, lekko ugięta nogę, tylna noga prosta. Weź do rąk ciężarki. Z wydechem podnieś wyprostowane ręce przed sobą, aż do sufitu. Z wdechem opuść je z powrotem na dół, ale rób to powoli, stawiając sobie opór. Powtórz 10-15 razy, zmień nogi i zrób drugą serię. Powinieneś czuć pracę mięśni barków i ramion.

 

3)Wyciskanie zza głowy http://www.youtube.com/watch?v=DEtgvp6DiaE&feature=related

Usiądź na ziemi ze zgiętymi nogami i wyprostuj plecy. Weź hantle i unieś ręce do góry, nad głowę. Teraz, zginając łokcie, opuść ciężarki za siebie. Staraj się utrzymywać stałą odległość między łokciami, tułów powinien przez cały czas być prosty. Powtórz ruch 15-25 razy. Pracują przede wszystkim tricepsy, a także mięśnie łopatek.

 

4)Rozpiętki http://www.youtube.com/watch?v=Ls4UpNdrug8&feature=related

Pozycja wyjściowa: hantle w dłoniach, nogi rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte w kolanach, plecy proste, pochylone do przodu pod kontem mniej więcej 45*.Z wydechem podnieś hantle do poziomu ramion, prowadząc ręce bokiem, łokcie minimalnie ugięte. Opuść powoli. Powtórz 15-25 razy. Pracują mięśnie pleców, barki i mięśnie rąk.

 

5)Wyciskanie http://www.youtube.com/watch?v=NDrymkEXit8

Stań prosto z hantlami w dłoniach, nogi rozstaw na szerokość bioder. Weź wdech, a z wydechem  podnieś hantle zginając ręce w łokciach i obracając jednocześnie dłonie do wewnątrz. Gdy ociągniesz maksymalne zgięcie wyciągnij ręce do góry nad głowę, obracając dłonie kłykciami do tyłu. Z wdechem powoli opuść ręce, powtarzając tę samą sekwencję ruchów w odwrotnej kolejności. Staraj się wykonywać ćwiczeni płynnie, ale nie rezygnuj z dokładności. Powtórz 15-20 razy. Pracują mięśnie pleców, barków i ramion (przede wszystkim bicepsy).

 

6)Wykroki z obrotem tułowia http://www.youtube.com/watch?v=079cFIJDrw0&list=PLD1BEED15AD36F929&index=6

Weź hantle i stań wyprostowany. Opuść dłonie przed sobą tak, by stykały się ze sobą. Z wydechem wystaw prawą nogę daleko do przodu i zegnij ją w kolanie do kąta 90*, jednocześnie płynnym ruchem podnieś hantle przed siebie i obróć cały tułów w lewą stronę. Staraj się, by skręt wychodził z brzucha, a biodra pozostały ustawione prosto. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy. Poczujesz intensywną pracę mięśni nóg, pośladków i ramion, a także rozciągnie mięśni brzucha.


Pozostałe treningi uzależniające, które możesz z łatwością wykonywać w domu:

Trening video#1

Trening video#3 

Napisz do nas na Facebooku jeśli masz pytania lub swoją propozycję treningów. Zapraszamy na nasz profil na Facebooku!

Tweetnij

Mamy niespodziankę dla naszych fanów! Trwa konkurs, który organizujemy z magazynem SHAPE! Możesz wygrać hantle Reebok, którymi ćwiczy Ewa Farna, obciążnik Kettlebel, a nawet słynny step tej renomowanej marki! Śledź informacje na naszym profilu Facebook!
facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter